Nordic walking video

Na úvod chci poznamenat, že chůze s holemi je nám v naších zeměpisných šířkách a délkách blízká a poměrně snadno ji zvládáme. Ovšem pravda je, že žádný začátek není zadarmo a je třeba praxe. V ideálním případě průpravy za odborné asistence a to zejména, když začínáme. Je to podobné jako, když se učíme jakoukoliv jinou technickou disciplínu naříklad lyžování - vzpomeňme si na první pokusy a na pokrok, který jsme udělali, když jsme porvé sami sjeli sjezdovku Kvalitní základ dodá jistotu, přinese radost z pohybu a ukáže čeho všeho je možné dosáhnout. Za zmínku stojí i podpora dlouhodobé „přilnavosti“ k pohybu a chuť pravidelně se hýbat.

Při praktikování nordic walking vnímejme:

1. Koordinaci - sladění pohybu rukou a nohou s holemi (měli by jsme se u toho cítit přirozeně, jako by jsme s holemi chodili od nepaměti).
2. Ruce - ODRAZ Z HOLE! za tělem. Ruce udávají rychlost chůze.
3. Délku kroku - podle rychlosti chůze:
   • pomalá chůze - krátké kroky.
   • rychlá chůze - dlouhé kroky.
4. Pozici těla - tělo je v mírném náklonu vpřed, podle rychlosti chůze.
5. Ohebnost - věnujme pozornost jak rozcvičení před cvičením tak protažení po cvičení.

I chůze je práce, obzvláště rychlá chůze je fyzicky náročná. Sami poznáme nejlépe po kolika kilometrech, které části těla se nám „ozvou“, že by chtěli protáhnout. Dopřejme jim to a odměňme je za výkon

Nordic walking je technicky nenáročná pohybová aktivita. Při základní technice na rovině se činnost dolních končetin v podstatě neliší od normální rychlé chůze, kdy horní končetiny a trup vykonávají podobnou (ne stejnou) práci s hůlkami jako při běhu na lyžích. Držení hůlek rukou v poutku je identické s držením běžeckých hůlek.

Při nordic walking je tělo v mírném předklonění, hlava v prodloužení trupu (brada mírně zasunutá směrem k jamce klíční kosti), pohled směřuje dopředu. Ramena jsou posazena dozadu a dolů (při chůzí takzvaně „tancují“ - pohybují se dopředu a dozadu). Hruď se snažíme nechat uvolněnou, aby střídavý pohyb horních končetin v ramenním kloubu nebyl omezován zapojením nežádoucích svalů. Pohyb rukou v poutkách začíná za tělem, loket je propnutý. Horní končetina pokračuje dopředu a nahoru s postupným ohnutím v lokti až do fáze opory o hůlku a zpět za tělo. Prsty svírají rukojeť pevně, ale v závěrečné fázi odpichu se dlaň otevírá (horní končetina se napíná) a odrazová síla je v závěrečné části odpichu přenášena přes poutko, loket je natažený. Horní a dolní část trupu rotují „proti sobě“ = tzv. Tanec ramen při každém kroku. Těžiště těla se dostává níže oproti přirozené chůzi vyšší intenzity a to díky hůlkám, které krok prodlužují. Detailnější a odbornější popis.

• Hlava v prodloužení těla, pohled směřuje před sebe
• Ramena uvolněná, posazená dozadu a dolů - protirotace ramen a pánve, během chůze „tancují“
• Hůlky jsou vedeny podél těla, přední hůlku zapichujeme ne dále než k patě přední nohy
• Uvolnění sevřené ruky na konci odpichu (ruka se opírá o poutko, v lokti je napnutá)
• Hůlky kopírují náklon našeho těla při chůzi, směřují dozadu
• Odraz z přední části chodidla a prstů, zapojení pánve při odrazu, chodidla směřující dopředu

Při chůzi do kopce je předklon těla větší, kroky jsou kratší, více jsou zapojeny svaly horní poloviny těla a intenzivněji pracují i svaly zadní strany stehen (hamstringy) a lýtka. Účinné používání hůlek umožňuje prodloužit krok během stoupání a zároveň tak odlehčuje dolním končetinám. Chůze do mírného kopce je výborným nácvikem správného používání hůlek pro začátečníky, umožňuje jim rychleji pochopit podstatu pohybu.

Při chůzi z kopce jsou kroky výrazně kratší a těžiště těla se nachází níže. Kolena jsou po celou dobu chůze neustále v pokrčení, chodidla jsou většinu času v kontaktu s podložkou celou plochou podrážky a neustále přibržďují pohyb těla. V porovnání s chůzí po rovině nebo chůzí do kopce je odpich hůlkami méně výrazný. Důraz by měl být kladen na přenos části hmotnosti na hůlky, čímž se odlehčí kloubům dolních končetin. Pozor na přenášení hrotů hůlek před tělo, potencionálně se tím zvyšuje nebezpečí úrazu a snižuje se efektivita pohybu.

Některé chyby mohou ohrozit pozitivní účinek a naopak Vás poškodit!

Seznam nečastěji se objevujících chyb:

• Porucha koordinace horních a dolních končetin v „křižmochodním“ vzoru
• Nenapřímené držení trupu (hrudní kyfóza, hlava v předklonu nebo v předsunu mezi rameny)
• Trup ve přehnaně přímém (vertikálním) postavení
• Směřování dolního konce hůlek vpřed a odraz z hůlky před tělem
• Pevné držení hůlky celou dlaní při přenosu vpřed
• Přehnané až křečovité držení rukojeti hůlky
• Špatné navlečení řemínků
• Paže příliš blízko u těla
• Zapomínaní na odraz „z hůlky“ zadní ruky
• Příliš dlouhé kroky (napjaté ruce – chůze „robot“)
• Příliš dlouhé hůlky, nepružící materiál, ocelové hroty použité na tvrdém povrchu
• Nevhodná obuv
• Zanedbávání zahřívacího a protahovacího cvičení
• Chůze s hůlkami bez jejich využití

Především je třeba zdůraznit, že základem je pohyb střídavý – „křižmochodní“, kdy protilehlá horní a dolní končetina se přibližně zároveň pohybují vpřed.